30-07-2021

Szükségünk van minden nap 1000 mg C-vitaminra?

A piacon elérhető C-vitamin készítmények többsége 1000 mg-ot tartalmaz a más néven aszkorbinsavnak nevezett vízben oldódó tápanyagból. A nemzetközi ajánlások szerint a szervezetünk által tolerálható maximális mennyiség 2000 mg, ez azonban nem jelenti azt, hogy hosszú távon jól járunk az ilyen mértékű fogyasztásával. De kinek mennyi és milyen formájú C-vitamin ajánlott?

A homoktövisben a leggazdagabb természetes C-vitamin forrás

A C-vitamint senkinek sem kell bemutatnunk, az OTÁP (Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat) legutóbbi felmérése alapján ez az egyetlen olyan vitamin, amelyből mi magyarok elegendőt fogyasztunk. Az aszkorbinsavval erősítheted immunrendszered és megelőzheted a skorbutot. Ráadásul egyes ásványi anyagok hasznosulását is elősegíti a C-vitamin, például növeli a vas felszívódását. Szükséges még a karnitin és a kollagén előállításához, előbbi a fáradtsággal és az izomgyengeséggel függ össze, utóbbi pedig a kötőszövetek fő proteinje. Ha sérülések után lassú sebgyógyulást tapasztalsz, valószínűleg C-vitamin hiányban szenvedsz. 


Mennyi C-vitamint fogyassz naponta?

A természetes, azaz élelmiszerekben megtalálható és a mesterséges aszkorbinsav közti különbség mindig is „parázs vitákra” adott lehetőséget. Az ajánlott C-vitamin beviteli mennyiség Magyarországon 90 mg/nap (az EU-ban egy kicsit kevesebb), amit egy kiegyensúlyozott étrenddel gond nélkül lehet biztosítani. 


Túl lehet adagolni a C-vitamint? 

A természetes forrásból bevitt C-vitamin esetén nem beszélhetünk túladagolásról. A mesterséges aszkorbinsav sem káros a szervezetre, míg nem lépjük túl a 2000 mg-ot. Azon túl viszont akár az alábbi tüneteket is tapasztalhatod:

  • hányinger
  • hasmenés, 
  • felfúvódás,
  • fejfájás,
  • súlyosbodó refluxos panaszok,
  • vas felszívódását segítő hatása miatt túlzott vaslerakódás.  

Ahhoz, hogy megtudd, mennyi C-vitamint kell fogyasztanod naponta, érdemes tisztában lenned azzal, hogy a bevitt mennyiségből mennyi szívódik fel a szervezetedben.

Egy vitamin felszívódása függ az emésztésed hatékonyságától is. Általánosságban azonban elmondható, hogy a bevitt C-vitamin 80%-a képes felszívódni a szervezetedben, legalábbis 200 mg-ig. 200 mg fölött a C-vitamin felszívódása fokozatosan romlik.

Lehetséges a C-vitamin túladagolása?

Lehetséges a C-vitamin túladagolása?


Mi történik a felesleges mennyiséggel? 

Mivel vízben oldódó vitaminról beszélünk, a felesleges mennyiséget nem tudod elraktározni a zsírszövetekben, hanem a vizelettel együtt távozik. Tehát, egy 1000 mg-os C-vitamin tabletta hasznosulása majdnem egyenértékű egy 200 mg-ossal.

Tehát a felesleges mennyiség gond nélkül távozik a szervezetünkből. Vagy mégsem?

A távozás során a C-vitaminból először egy oxalát nevű vegyület keletkezik, mely a vesén keresztül, a vizelettel együtt távozik. Előfordulhat azonban, hogy az oxalát a vesében bizonyos ionos vegyületekkel egyesülve kristályokat hoz létre, így akár vesekő is kialakulhat. 


Mikor áll fenn a vesekő kockázata?

Egyes vizsgálatok szerint a huzamosabb ideig fogyasztott 1000 mg vagy ennél több C-vitamin fogyasztása a férfiaknál kétszeresére növelte a vesekő kialakulásának kockázatát. Ezt az összefüggést a nők esetén nem igazolták. 

Mi az oka a nemek közötti eltérésnek? A kutatók egy része a nemek közti eltérést a különböző vesekőképződési mechanizmusokkal, mások az eltérő C-vitamin-lebontási módok szerepével magyarázzák.


Mennyi C-vitamint fogyassz naponta?

A C-vitamin a szervezetünk számára fontos és nélkülözhetetlen tápanyag, ezért mindenki számára fontos odafigyelni a rendszeres, megfelelő mennyiségű bevitelére. Szervezetünk napi C-vitamin-igénye tehát felnőtt nők esetén 75 mg, férfiaknál 90 mg, melyet elsősorban természetes C-vitamin-forrásokból, táplálkozás útján javasolt kielégíteni.


Hogyan tudod növelni a hasznosulást?

Ahogy említettük, a 200 mg-ot meghaladó C-vitamin bevitelnél jelentősen csökken a hasznosulás mértéke (80%). Nem szabad elhanyagolnod a természetes C-vitamin bevitelt sem, ugyanis az aszkorbinsav mellett az élelmiszerekben előfordulhatnak olyan anyagok is, amik segítik a C-vitamin hasznosulását. Ez néhány étrendkiegészítőre is igaz, gyakran dúsítják a tablettákat bioflavonoiddal, vagy kalcium-, magnézium-citráttal.

Csipkebogyó, mint gazdag C-vitamin forrás

Csipkebogyó, mint gazdag C-vitamin forrás

A legjobb természetes C-vitamin forrás a homoktövis (450 mg/100 g), csipkebogyó (426 mg/100 g), a citrusfélék (45-50 mg/100 g), a kiwi, a brokkoli, a karfiol és a petrezselyem.


Mikor érdemes több C-vitamint fogyasztanod? Kinek kell különösen odafigyelnie?

Érdemes időszakosan megnövelned a C-vitaminbeviteledet, ha a szervezeted fokozott stressznek vagy betegségnek van kitéve, és várandósság esetén is megnő a szervezeted C-vitamin igénye. A dohányosoknak is ajánlott a magasabb bevitel. Ha hajlamos vagy a vesekőre, akkor mindenképp mértékkel fogyaszd ezt a vitamint!


Összegezve

A leterheltebb időszakokban (téli időszak, aktív nyári pihenés, növekvő stressz, betegségek) érdemes akár 1000 mg C-vitamint is fogyasztanod, az átlagos napi beviteled azonban nőként 75 mg, férfiként 90 mg körül legyen. A természetes vitaminforrásokat nem lehet túladagolni, a mesterséges aszkorbinsavnál pedig figyelj a mértékre! Válassz olyan táplálékkiegészítőt, ahol a C-vitamin hasznosulását különböző anyagokkal támogatják (pl. kalcium-, magnézium-citráttal).

A változatos, kiegyensúlyozott étrendet se hanyagold el, fogyassz sok C-vitamin tartalmú gyümölcsöt, zöldséget!


Mit tehetsz a még nagyobb hatékonyságért? – Személyre szabott vitamin- és ásványi anyag bevitel

A nemed mellett az életmódod, a szokásaid és a stressz-szinted is befolyásolhatja, hogy mennyi C-vitaminra és további tápanyagokra van szüksége szervezetednek az optimális működéshez. Ha személyre szabott ajánlást szeretnél, töltsd ki a Myvital egészségügyi tesztjét! A teszt segít összeállítani egyénre szabott vitamin komplexedet, melyet a kitöltést követően néhány kattintással meg is vásárolhatsz.



Források:

https://semmelweis.hu/szinapszis/2019/03/22/c-vitamin/

https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_


Tovább a többi poszthoz >>